Ramai orang telah mengetahui tentang diet Dukan sejak tahun 1970-an. Ia adalah salah satu diet rendah karbohidrat pertama yang berfungsi dengan baik dalam amalan dan orang menyukainya. Dan saya sangat suka bahawa diet disesuaikan dengan setiap berat badan. Oleh itu, anda perlu mengira BMI anda terlebih dahulu dan mengetahui berat badan yang sesuai untuk anda. Tempoh setiap fasa diet Dukan bergantung padanya.
Diet ini adalah baik kerana fasa akhir diet Dukan menyatukan hasilnya dan menyediakan badan untuk peralihan kepada pemakanan biasa. Tetapi jangan ambil mudah fakta ini. Walaupun selepas diet yang difikirkan dengan baik, anda boleh mendapatkan kembali berat badan yang anda hilang jika anda tidak memberi perhatian kepada diet anda.
Malangnya, diet Dukan tidak sesuai untuk vegan. Semasa diet ini, anda harus mengambil sejumlah besar protein. Sumber protein tumbuhan tidak menyelesaikan masalah ini - ia masih mengandungi karbohidrat yang dilarang dalam diet. Tetapi vegetarian juga boleh mencuba diet Dukan untuk penurunan berat badan.
Fasa diet Dukan dan prinsip asas
Diet Dukan ialah diet rendah karbohidrat yang dibahagikan kepada fasa. Penciptanya percaya bahawa seseorang boleh menurunkan berat badan tanpa sebarang sekatan khas jika dia mengekalkan nisbah KBZHU tertentu. Pertama sekali, anda perlu mengambil protein sebanyak mungkin, tetapi karbohidrat adalah dilarang. Tetapi dari fasa ke fasa, anda secara beransur-ansur meningkatkan bahagian karbohidrat dan mengurangkan bahagian protein. Berapa lama setiap fasa berlangsung bergantung pada berat badan anda. Dalam jadual di bawah anda boleh melihat nisbah anggaran antara tempoh diet dan pound tambahan yang anda ingin turunkan. Dan untuk mengetahui berat ideal anda dan jumlah pound yang perlu anda turunkan, kira BMI anda.
Gangguan juga boleh berlaku semasa diet Dukan. Dan ini adalah reaksi normal badan terhadap sekatan. Dalam kes ini, tidak perlu panik dan melupakan diet. Sebarang penyimpangan dalam diet mesti bertindak balas dengan segera. Pertama, jika anda makan sekeping kek atau sebungkus kerepek, anda perlu berhenti. Ramai yang terus makan makanan yang tidak sesuai untuk Dukan, yang memberi kesan negatif kepada hasilnya. Jika anda gagal dalam fasa pertama, serangan, anda hanya perlu melanjutkan tarikh akhir untuk satu atau dua hari lagi. Dalam semua fasa lain, selepas pecahan, ia bernilai mengambil hari berpuasa protein.
Serangan Dukan
"Fasa serangan" diet Dukan adalah yang paling penting. Anda mesti memulakan diet dengan betul, jika tidak, kekurangan hasil akan menafikan keinginan untuk mengikuti prinsipnya. Bersedia untuk makan banyak makanan protein semasa serangan. Tetapi karbohidrat mesti dihapuskan sepenuhnya.
Serangan adalah fasa terpendek dalam diet Dukan. Ia bertujuan khusus untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, dia agak tegas, yang menjadi sebab tempoh perkhidmatannya yang singkat. Diet protein tidak boleh dikekalkan untuk masa yang lama, jika tidak, masalah usus atau buah pinggang mungkin berlaku.
Diet Dukan membenarkan makanan berikut semasa serangan:
- Daging: daging lembu, arnab, ayam, ayam belanda, ham tanpa lemak;
- Semua jenis ikan (termasuk yang berlemak, kaya dengan omega-3) dan makanan laut;
- telur;
- Produk tenusu: yogurt asli, keju kotej, susu skim, keju kotej rendah lemak;
- Dedak oat - tidak lebih daripada 1.5 sudu besar. l setiap hari;
- Pengganti gula tanpa kalori: kedua-dua sintetik dan semula jadi dibenarkan;
Produk ini, kecuali dedak, boleh dimakan tanpa sekatan. Anda boleh menyediakan sebarang hidangan daripada produk yang diluluskan dan memakannya pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, bahagian masih perlu dikawal sedikit. Jika pengambilan kalori anda terlalu tinggi, anda akan mengalami kesan sebaliknya daripada diet anda. Sebaliknya, adalah lebih baik untuk tidak sengaja menahan lapar untuk mengelakkan kegagalan.
Supaya diet tidak menjadi membosankan, dibenarkan menambah rempah, kulit limau, bawang putih, bawang merah, cuka dan sawi.
Diet protein boleh menjadi sedikit membosankan, jadi ia patut mempelbagaikan diet anda dengan hidangan Dukan. Anda juga boleh menukar resipi puding atau schnitzel kegemaran anda dengan hanya menggantikan makanan dengan yang rendah lemak dan meninggalkan yang terlarang. Dan dedak boleh digunakan sebagai pengganti tepung.
Untuk sarapan Dukan, anda boleh membuat sendiri telur dadar dengan keju rendah lemak, pancake dedak, yogurt dengan keju kotej atau hirisan keju dan daging. Daging lembu tanpa lemak, ayam belanda atau ayam dengan rempah dan herba, biskut dengan keju atau ikan sesuai untuk makan tengah hari. Untuk makan malam anda boleh memilih salad sotong dengan telur, makanan laut atau schnitzel.
Alternatif atau pelayaran
Semasa fasa "pelayaran" diet Dukan, anda kekal dalam diet serangan tetapi mula menambah sayur-sayuran ke dalam diet anda. Tempoh ditentukan berdasarkan 1 kg berat badan berlebihan selama 6 hari. Iaitu, jika anda ingin menurunkan 10 kg pada permulaan diet, pelayaran Dukan berlangsung selama 60 hari. Tomato, timun, bayam, kacang hijau, kubis, lada, cendawan, asparagus, dill, terung dan zucchini dibenarkan. Tetapi kentang, jagung, kacang, kekacang dan alpukat adalah dilarang sama sekali, walaupun ia juga sayur-sayuran. Jangan lupa tentang dedak - 2 sudu sehari.
Anda mungkin menambah beberapa paun semasa pelayaran anda, tetapi jangan risau. Semasa serangan protein, anda bukan sahaja kehilangan lemak berlebihan, tetapi juga air. Dengan memasukkan sayur-sayuran dalam diet, badan memulihkan keseimbangan cecair dalam badan. Itulah sebabnya anda hanya melihat air pada skala. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil ukuran, anda akan perasan bahawa tiada sentimeter tambahan ditambahkan pada sisi.
Pelayaran berselang-seli atau Dukan ialah gabungan hari-hari protein sahaja dan hari-hari yang dibenarkan sayuran. Terdapat program yang berbeza untuk perubahan ini. Anda boleh memilih antara 5/5 (5 hari protein dan 5 hari protein dengan sayur-sayuran), 7/7, 5/2 dan 1/1. Tetapi anda boleh membangunkan rancangan anda sendiri. Semuanya bergantung pada apa yang lebih mudah untuk anda.
Penyatuan
Anda hanya perlu meneruskan bahagian ini apabila berat badan berlebihan telah hilang. Matlamat utama fasa "Penyatuan" jelas daripada namanya: ia menyatukan hasilnya. Pada ketika ini menu menjadi lebih pelbagai. Anda kini boleh makan makanan yang mengandungi lebih banyak kalori dan karbohidrat. Lampiran dibahagikan kepada dua bahagian yang sama, tempohnya bergantung pada program berat yang dipilih.
Semasa keseluruhan "fasa penyatuan" anda boleh makan satu hidangan buah setiap hari. Buah-buahan terbaik untuk puasa Dukan ialah epal, tembikai, limau gedang, kiwi, pic, mangga, nektarin dan pear. Bagaimanapun, pisang, ceri, ceri manis dan anggur yang mengandungi karbohidrat masih diharamkan. Roti (tidak lebih daripada dua keping sehari) dan keju keras (sehingga 40 g) juga dibenarkan. Anda boleh menambah daging yang lebih gemuk seperti daging babi ke dalam diet anda. Ini bukan sahaja potongan daging, tetapi juga beberapa keping bacon.
Untuk mengira tempoh penyatuan, anda perlu mendarabkan berat badan berlebihan pada permulaan diet sebanyak 10. Iaitu, jika anda bercadang untuk menurunkan 10 kilo, penyatuan harus mengambil masa 100 hari.
Jangan lupa masukkan 2 sudu besar dedak dalam diet harian anda.
Pada separuh pertama penyatuan, diet termasuk pasta, bijirin (beras, couscous, soba dan oat) dan kentang. Walau bagaimanapun, anda mesti melakukan ini secara beransur-ansur, bermula dengan bahagian tidak lebih daripada 250 gram. Anda mampu makan tengah hari atau makan malam seperti itu sekali seminggu. Pada separuh kedua fasa, hidangan karbohidrat ini boleh dimakan dua kali seminggu.
Semasa penyatuan, anda boleh memberi diri anda hari rehat dari diet sekali seminggu. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh mencari burger dan pizza. Diet anda tidak sepatutnya berbeza daripada diet, tetapi sebahagian kecil hidangan terlarang dan segelas wain dibenarkan. Ini akan membantu anda berada di landasan yang betul dengan diet anda.
Jangan lupa ambil protein sehari sekali seminggu. Ini perlu untuk mengawal berat badan. Tanpa hari berpuasa, terdapat risiko untuk menambah beberapa kilogram kembali.
Penstabilan
Penstabilan adalah fasa terakhir diet Dukan untuk penurunan berat badan. Tumpuan adalah pada penyatuan akhir keputusan. Tetapi ini bukan lagi diet - ia sudah menjadi gaya hidup sihat. Semasa penstabilan Dukan, anda dibenarkan makan semua makanan kegemaran anda, tetapi anda mesti mengikut peraturan tertentu:
- Habiskan hari puasa dengan tupai setiap minggu.
- Tambah 3 sudu besar setiap hari. l. Dedak oat sebagai makanan.
- Lakukan kira-kira 20 minit senaman setiap hari.
- Makan secara intuitif dan elakkan makan berlebihan.
- Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari.
Minuman dibenarkan untuk semua fasa
Semasa tiga fasa Dukan pertama - Serangan, Pelayaran dan Penggabungan - anda harus mengelakkan semua minuman berkalori tinggi. Teh dan kopi hanya dibenarkan tanpa gula. Namun, jika anda sudah biasa dengan minuman manis, anda boleh menambah pemanis bukan kalori. Tetapi anda boleh menambah susu skim. Limau tanpa gula tambahan juga dibenarkan. Dan sudah tentu jangan lupa air.
Semasa diet Dukan anda mesti mengelakkan alkohol. Ia dibenarkan hanya dalam fasa penyatuan, tetapi tidak lebih daripada satu gelas wain sekali seminggu.
Bersenam semasa diet Dukan
Latihan memainkan peranan utama dalam hampir setiap diet. Diet Dukan tidak terkecuali. Jika anda ingin bukan sahaja langsing tetapi juga badan yang kencang, maka ambil masa sekurang-kurangnya setengah jam sehari untuk bersenam. Walau bagaimanapun, jika atas sebab tertentu anda tidak boleh bersenam, anda harus banyak berjalan dan menolak lif. Ia percuma, tidak mengambil banyak masa dan yang paling penting, anda akan membakar kalori dan melatih otot anda.
Jika anda masih memutuskan untuk pergi ke gim, maka berikan keutamaan kepada latihan kardio. Tetapi tahap kuasa harus dikekalkan pada tahap minimum. Anda boleh meningkatkan saiz melalui pertumbuhan otot, yang berlaku dengan diet protein. Akibatnya, anda tidak melihat hasil dan menghentikan diet.
Apa kata doktor dan pakar pemakanan tentang diet Dukan?
Manfaat utama diet Dukan, tentu saja, adalah penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, perbezaan yang istimewa adalah menyediakan badan untuk peralihan kepada diet biasa tanpa penambahan berat badan. Sebab itu diet mengambil masa yang lama. Faedah lain diet termasuk:
- Perancangan yang mudah. Diet Dukan hanya mengandungi makanan yang dilarang dan dibenarkan. Dan anda memutuskan apa yang hendak dimasak untuk makan tengah hari. Ia juga mempunyai kesan positif pada sisi psikologi. Anda tidak perlu berpegang pada menu yang ketat setiap hari, jadi terdapat lebih sedikit kegagalan.
- Keadaan kulit bertambah baik. Ramai orang mengalami ruam dengan tepat kerana diet yang tidak baik, terutamanya gula-gula dan makanan segera. Anda akan melihat sendiri bagaimana kulit anda menjadi lebih cerah dan berseri dalam beberapa minggu pertama diet.
- Keputusan yang cepat. Pada fasa pertama, serangan, anda akan kehilangan paling banyak pound. Ini sangat memotivasikan untuk meneruskan diet kerana anda boleh melihat keberkesanannya dalam amalan.
Satu kajian telah dijalankan mengenai kesan diet rendah karbohidrat terhadap kesihatan manusia. Dan salah satu penemuan terbaru adalah fakta bahawa ia boleh menurunkan tekanan darah, gula darah dan trigliserida. Walau bagaimanapun, trend ini hanya boleh ditunjukkan pada wanita, manakala diet Dukan tidak menghasilkan hasil yang setanding pada lelaki.
Satu lagi eksperimen membuktikan bahawa diet rendah karbohidrat mempengaruhi rasa lapar kita. Ujian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet ini mempunyai tahap ghrelin yang lebih rendah. Ini adalah enzim yang bertanggungjawab untuk selera makan manusia. Ini bermakna pada diet Dukan, rasa lapar yang berterusan anda akan hilang kerana kandungan protein yang tinggi dalam makanan.
Walau bagaimanapun, jika anda berisiko mendapat batu karang, diet Dukan bukan untuk anda. Tahap protein yang tinggi hanya boleh memburukkan keadaan.
Bersedia untuk diet Dukan
Jika anda sudah pasti memutuskan bahawa diet Dukan sesuai untuk anda, anda tidak perlu menukar diet anda dengan segera. Terdapat beberapa perkara yang perlu anda lakukan sepanjang perjalanan untuk menyediakan.
- Baca semua peraturan. Ini adalah perkara yang paling penting apabila memulakan diet Dukan. Jika anda salah nyatakan senarai makanan yang dibenarkan, diet tidak akan memberi kesan. Untuk mengelak daripada mempelajari senarai ini, cuma lekatkannya ke peti sejuk anda.
- Menghapuskan produk berlebihan. Untuk menghilangkan godaan dan melindungi diri anda daripada berulang, makan dahulu atau lepaskan makanan terlarang. Apabila terdapat coklat dan kerepek di dapur, sangat sukar untuk mengikuti diet protein yang ketat.
- Cari dedak. Dedak oat sangat diperlukan dalam diet Dukan. Di samping itu, anda boleh menggunakannya untuk menyediakan pelbagai hidangan. Dan ini akan menjadikan diet anda lebih pelbagai.
- Kira masa semua fasa. Berhati-hati mengira masa setiap fasa. Mereka bergantung pada berapa kilo yang anda mahu turunkan.
Mari kita ringkaskan
Diet Dukan untuk penurunan berat badan bukanlah yang terpantas, tetapi sangat berkesan. Bersedia untuk pergi tanpa makanan kegemaran anda selama beberapa bulan. Dan jika anda tidak bersedia untuk ini, anda tidak sepatutnya memulakan diet. Ramai orang menghentikan diet Dukan sejurus selepas serangan kerana mereka telah mencapai hasil tertentu. Tetapi ia biasanya berakhir dengan satu set pound hilang. Oleh itu, sebelum memulakan diet sedemikian, anda harus memikirkannya beberapa kali.